Es uno de los suplementos más estudiados para su uso en ejercicio, pero sus beneficios van mucho más allá del simple hecho de ayudarte a ganar masa muscular, veamos los beneficios que tiene desde los musculares, hasta los cardiovasculares y cognitivos e incluso los beneficios para las personas de la tercera edad. Además veremos cómo algunos de los problemas que todos asociamos al uso de creatina y que todos creíamos ciertos están equivocados y realmente no representan un problema en su uso a largo plazo.
¿Qué es la creatina?
La creatina (Cr), también denominada α metil guandino-acético, no es un aminoácido sino un compuesto orgánico nitrogenado del grupo de las aminas, no esencial, habitual en la dieta, ya que es obtenida predominantemente a través del consumo de carnes o pescados que contienen 5 gramos de Cr/Kg.
Además la creatina es sintetizada principalmente en el hígado, páncreas y riñones a través de los aminoácidos precursores, tales como la arginina, la glicina y la metionina.
Estas sustancias normalmente se producen en nuestro cuerpo en pequeñas cantidades principalmente en el hígado y ahí va acomulandose en musculos y también en el cerebro.
Aumento de la capacidad cognitiva
De todos los beneficios tenemos en primer lugar, la creatina en recientes estudios a demostrado tener efectos inotrópicos, es decir, tener la capacidad de mejorar nuestra performance cognitiva a nuestro funcionamiento cerebral y el efecto es tan importante que la suplementación con creatina demostró mejorar francamente las funciones cerebrales llamadas ejecutivas, memoria a corto plazo, velocidad de reacción como cuando tienes que decidir algo rápidamente, el balance, el estado de ánimo y otros beneficios más como demostrar revertir los síntomas de niebla mental. Es básicamente la sensación que tenemos cuando nos cuesta concentrarnos o nos sentimos desorientados y queremos pensar en algo puntual y no podemos acordarnos de algo específico. Dato curioso: durante el año 2020-2021 este síntoma de niebla mental se hizo mucho más frecuente en personas luego de la infección de covid-19.
Mantiene el esfuerzo mental cuando no dormimos bien
Cuando fuimos privados del sueño, ya sea por padecer insomnio o una mala noche y tienes que funcionar bien al día siguiente, la creatina va ayudar a mantener el esfuerzo mental a lo largo del día y no agotarse rápidamente como las personas que no se suplementan.
Mejora de la memoria en personas de la tercera edad
La suplementación con creatina es segura en personas de edad avanzada, observado que combinado con el ejercicio de fuerza mejoró la funcionalidad del músculo esquelético en mayor medida que el ejercicio aislado.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Stares A y Bains M, 2019; J Geriatr Phys Ther 8-feb; doi: 10.1519/JPT.0000000000000222) cuyo objetivo fue valorar si la suplementación con creatina combinada con el ejercicio tiene un efecto aditivo en personas de edad avanzada. Se analizaron 17 estudios y los resultados de ese análisis sugieren que los efectos ergogénicos del aporte de creatina sobre la fuerza, capacidad funcional y masa libre de grasa en miembros superiores e inferiores en una población de edad avanzada podría requerir un aporte de creatina diario con baja dosis combinado con al menos 12 semanas de entrenamiento de fuerza. La mejora de la densidad mineral ósea del fémur es posible, pero requeriría al menos 1 año de suplementación con creatina más entrenamiento de fuerza. Los efectos beneficiosos de la creatina son más consistentes en mujeres que en hombres.
Repara el músculo más rápido
Tomar suplementos de creatina antes o después del entrenamiento en cualquier tipo de entrenamiento, no sólo de levantamiento de pesas. Acelera la velocidad de la recuperación de los músculos e incluso tomar creatina disminuye los marcadores de daños de las sustancias que se liberan en sangre y que se demuestran como daño muscular en personas que realizan largas distancias como maratones, ultramaratones o un triatlón. Esto no es algo menor, porque probablemente puede ayudarnos a disminuir el daño que hacemos a nuestros músculos cuando los sobre exigimos y esto implica menor dolor luego de terminar la actividad física.
Entonces si eres una atleta de élite se sugiere consumir creatina para prevenir lesiones a corto, mediano y largo plazo. Pero si eres alguien que recién comienza a ir a un gimnasio pero lo abandonas por dolores o molestias musculares después de haber entrenado, si te suplementas con creatina y bajas los dolores y las molestias e inflamación, puedes tener más constancia en tu entrenamiento.
Además la creatina tiene muchos estudios en donde demostró un efecto muy positivo en la preservación de masa muscular, tanto en gente mayor como gente que atravesó andropausia o menopausia y está perdiendo músculo por un proceso llamado sarcopenia, principalmente realizado con la edad cuando envejecemos tenemos menos músculos o en gente joven que sufre lesiones y no puede hacer ejercicio porque esta recuperandose o está encerrado en su hogar por una pandemia como la que recién sufrimo. En cualquiera de estas circunstancias la creatina ayudará a no perder músculo.
Aumenta las reservas de glucógeno del músculo
Esto es clave si estamos haciendo ayuno intermitente o alguna dieta baja en hidratos de carbono y si deseamos entrenar durante el ayuno, ya que nuestro cuerpo durante las horas de ayuno y no estamos comiendo nada, usamos ese glucógeno (azúcares) como fuente de energía, por ende si le damos nuestro cuerpo otra fuente, podremos entrenar sin problema, sin perder potencia, fuerza muscular mientras estamos en ayunas.
Aumento de fuerza, potencia y resistencia
La creatina se hizo famosa históricamente para aumentar la fuerza muscular de las personas que la utilizaban y está repleto de estudios mostrando cómo la suplementación con creatina va a aumentar la fuerza máxima (RM) pero también nos mencionan un menor daño muscular, reduciendo una sustancia llamada factor de necrosis tumoral alfa. Esta sustancia basicamente cuando se acomula en las células lleva a la muerte de esas células específicas con lo cúal es preferible que no se acomulen.
En cuanto a la fuerza, diferentes estudios demuestran cifras de aumento de fuerza y aumento de performance al levantar pesas de entre 8% y 14% solamente por suplementarse con creatina y este beneficio con respecto a la creatina puede potenciarse aún más con 2g de beta alanina que es un tipo de aminoácidos que combinadas tuvo un mayor efecto en cuanto a ganancia de masa muscular magra que la creatina sola. Esta combinación es importante, sobre todo si estás buscando aumentar tu masa muscular y siempre te costó ganarla, sobre todo si eres de un metabolismo rápido (ectomorfo).
La creatina aumenta también la resistencia (esfuerzo máximo por un tiempo determinado) y esto sucede porque cuando consumimos creatina aumentan los niveles de ATP una molécula que nuestro cuerpo usa como energía para funcionar y es la que evita que usemos las reservas de glucógeno como energía, por un lado para continuar el ejercicio.
Además de esto como es escencial en cualquier suplemento que mejore la resistencia muscular la creatina aumenta algo llamado umbral de lactato, este es el momento en que nuestro cuerpo comienza a liberar más ácido láctico del que puede eliminar y sacarse encima, entonces pasado ese umbral empiezas a acomular ácido láctico, si aumentas el umbral significa que vas a acomular menos ácido láctico y vas a tardar más en agotar tus músculos que otra persona. Para resumir, a mayor umbral de lactato mayor rendimiento físico
Salud cardiovascular
Varios estudios muestran una reducción en niveles de triglicéridos y de colesterol, especialmente el colesterol ldl una vez que comenzamos a suplementar con creatina. Por otro lado creatina en conjunto con otro multivitamínico reducir los niveles de homocisteína que es una sustancia que es dañina para los vasos sanguíneos pero sobre todo los dominios cerebrales y que suele aumentar paradójicamente con un consumo muy elevado de de proteína animal o con niveles bajos de B12, con lo cual es un punto medio de consumo de proteína animal que es el más seguro para la homocisteína.
La creatina mejora el flujo sanguíneo en antebrazos y pantorrillas, si bien este dato puede parecer completamente aleatorio y desconocemos realmente porque sucede a mejor flujo sanguíneo y más dilatación de los capilares o tejidos lejanos al corazón, mejor va a ser mi salud cardiovascular en general y menor riesgo vamos a tener.
Testosterona
Especialmente cuando tenemos el consumo de creatina con entrenamiento de fuerza o resistencia muscular, aproximadamente por unas 10 semanas la creatina ha demostrado aumenta los niveles de testosterona y el aumento promedio de diversos estudios ronda aproximadamente un 15% de los valores de testosterona aumentados luego de este proceso y esto es cada vez más importante en un mundo donde las personas padecen de baja testosterona son más, tanto hombres como mujeres y donde cada vez más descubrimos más sobre la relación entre buenos niveles de testosterona y longevidad y donde cada vez más la gente incursiona en terapias de reemplazo hormonal.
Si uso creatina ¿se me cae el cabello?
Esta es una pregunta trampa, normalmente la testosterona en nuestro cuerpo se transforma en DHT (dihidrotestosterona) que es más potente y luego androsterona para ser eliminada. El aumento de la testosterona está relacionada con los beneficios que ya conocemos con respecto al aumento de la masa muscular, pero cuando no la podemos eliminar correctamente la acomulamos y causa caída del cabello. La DHT se elimina con el correcto funcionamiento del hígado, la mejor forma de mejorar su funcionamiento es mediante una limpieza hepática.
¿Necesito ciclar la creatina?
Nos referimos a "ciclar" cuando consumimos un suplemento por determinado tiempo y después descansamos de él durante un tiempo también determinado. La respuesta con fundamento a estudios recientes es, No. Un mito conocido habla de usar la creatina durante algunos meses y luego tener meses de descanso, pero no hay evidencia de eso en ningún estudio a largo plazo que analice para subir este artículo, mucho menos si usamos la dosis correcta de creatina qué es 5g por día como máximo.
¿Cúal es el mejor momento del día para tomarla?
Existe un mejor momento del día para tomar la creatina y es justo al terminar de entrenar, lleva al aumento. demasa muscular más rápido pero si eres alguien olvidadizo, puedes tomarla por la mañana, nunca tomarla por la noche ya que esa energía extra puede causar problemas para conciliar el sueño.
¿Causa retención de líquidos?
En altas dosis que excedan la cantidad sugerida máxima, es verdad, pero no sucede suplementando en la cantidad estándar de 5g por día.
Por último y creemos que es una de las preguntas más controversiales.
¿La creatina causa daño renal?
Todos hemos escuchado esta historia continuamente y seguramente si conoces la creatina la has escuchado alguna vez. Pero en personas sanas sin daño renal, la creatina ha demostrado ser segura incluso en dosis constantes durante años sin dejar de tomarla.
Entonces ¿porque a la creatina se le asoció ese daño renal? Porque tu músculo, el cerebro y otros tejidos transforman la creatina en una sustancia llamada fosfo creatina para guardarla o almacenarla, cuando tu cuerpo esas reservas transforma luego esa sustancia en creatinina, esta es eliminada por riñón y si bien la creatinina es usada como parámetro para evaluar la filtración renal y ver si estás teniendo o no una filtración en tus riñones, solo sirve como criterio cuando no la estás aumentando por un factor externo como el hecho de tomar creatina como suplemento.
A continuación les dejo la evidencia descargable, por si es tu deseo profundizar más en su investigación.
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